Essgewohnheiten auf dem Prüfstand

Während der Fastenzeit üben viele Menschen hierzulande bewussten Verzicht, oft aus religiösen Motiven. Andere nutzen die Fastenzeit fürs Abnehmen, sofern sie nicht schon zum Jahreswechsel begonnen haben, ihre guten Ernährungsvorsätze in die Tat umzusetzen. Für diejenigen, die sich in den Wochen zwischen Aschermittwoch und Ostern von überflüssigen Pfunden trennen wollen, gibt es eine gute und eine schlechte Nachricht. Die schlechte zuerst: „Wer während der Fastenzeit auf schnelle Diäten setzt, hat meist nach kurzer Zeit das verlorene Gewicht wieder drauf“, so Susanne Hasel, Ernährungsexpertin der AOK in Kaufbeuren. Denn auf Abspeck-Kuren reagiert der Körper meist mit dem Jojo-Effekt. 

Pfunde langsam, aber sicher verlieren
Und die gute Nachricht? „Abnehmwillige brauchen sich nicht zu kasteien, weil das ohnehin nichts bringt“, so Susanne Hasel. Das unterstreichen auch die Erfahrungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Laut DGE-Empfehlung ist es völlig ausreichend und gesund, innerhalb eines Jahres höchstens fünf bis zehn Prozent des individuellen Körpergewichts abzunehmen. Das sind bei einem Ausgangsgewicht von 80 kg dann etwa 4 bis 8 kg. Wer schrittweise neue Gewohnheiten schafft und so die Ernährung dauerhaft umstellt, hat zudem die besten Aussichten, das erreichte Gewicht zu halten. Im Schnitt liegt die Erfolgschance dann bei 70 Prozent. „Eine große Hilfe zum Einstieg ins Abnehmen kann ein Ernährungstagebuch sein. Das ist nicht bei allen gleichermaßen beliebt, hilft aber in der Regel sehr gut dabei, den Überblick über das Essen und Trinken zu behalten“, empfiehlt Susanne Hasel. 

Auf das Was, das Wann und das Wie achten

Gemüse, zubereitet mit hochwertigen Ölen, und zuckerarme Obstsorten wie Beeren oder Äpfel bilden – auch und gerade beim Abnehmen – die Basis einer gesunden Ernährung. „Am besten mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst essen“, rät Susanne Hasel. Denn der meist hohe Fruchtzuckergehalt im Obst liefert reichlich Kalorien und kann die Leber belasten. Ballaststoffreiche Lebensmittel – vor allem Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – fördern dagegen die Verdauung und tragen zur Sättigung bei. Neuere Studien belegen, dass insbesondere ein ausreichender Eiweißanteil in der Kost für die Sättigung wichtig ist. So helfen zum Beispiel Hülsenfrüchte und Pilze, Eier, Fisch oder mageres Geflügelfleisch sowie Milchprodukte beim Sattwerden. Aus ernährungsmedizinischer Sicht besteht eine Hauptmahlzeit idealerweise aus 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent sättigenden eiweißreichen Lebensmitteln und 20 Prozent Beilagen wie Vollkornprodukten oder Kartoffeln. Wichtig sind außerdem Esspausen von drei bis fünf Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten, was bedeutet, Snacks und Zwischenmahlzeiten wegzulassen und zwischendurch auch keine kalorienhaltigen Getränke zu sich zu nehmen – nur Wasser oder ungesüßten Tee. Darüber hinaus ist es hilfreich, sich gerade beim Abnehmen für die Mahlzeiten Zeit zu nehmen und langsam und bewusst das Richtige in der richtigen Menge zu verspeisen. „Wer Unterstützung sucht, um seine Essgewohnheiten auf Dauer optimaler zu gestalten, kann sich der AOK-66-Tage-Challenge anschließen“, ergänzt  Susanne Hasel.

Im Internet:

DGE zum Thema Diäten: Diäten und Abnehmprogramme versprechen oft eine schnelle Gewichtsabnahme. | DGE

AOK-Tipps zum Thema Abnehmen: Gesundes Abnehmen / 66-Tage-Challenge | AOK